Ćwiczenia mięśni dna miednicy.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby wiedzieć, że obszar ten składa się z mięśni i więzadeł, które wspierają narządy w jamie brzusznej, w tym pęcherza, macicy, pochwy i odbytu. Zapewnia również stabilność kręgosłupa i miednicy. Z biegiem czasu i z pewnych powodów, które zobaczymy poniżej, dno miednicy może się osłabić i stracić siłę na przestrzeni lat, dlatego ważne jest, aby utrzymać je w formie ćwiczonej. Jest również korzystny dla kobiet w przygotowaniu do porodu i połogu, nie zapominając, że znacznie poprawia relacje seksualne.

Z powodu osłabienia mięśni dna miednicy może dojść do zwiotczenia macicy, które często wiąże się z nietrzymaniem moczu. Istotne jest, aby ćwiczyć mięśnie dna miednicy, zanim dojdzie do takiego osłabienia i utraty napięcia mięśni. Aby ćwiczyć dno miednicy nie trzeba cierpieć na jakikolwiek rodzaj nietrzymania moczu ani czekać do ciąży, można to robić rutynowo, aby uniknąć późniejszych dolegliwości.

Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?

Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy, konieczne jest stworzenie rutyny ćwiczeń, nawet jeśli zajmuje to tylko 5 lub 10 minut, ponieważ w ten sposób, stopniowo, osiągnie się pozytywne rezultaty. Tonizowanie dna miednicy może być wykonywane w każdym wieku i dlatego jest całkowicie zdrowym ćwiczeniem (o ile nie cierpisz na żaden inny rodzaj dolegliwości zalecony przez lekarza). W ten sam sposób, w jaki mięśnie są ćwiczone na siłowni, należy ćwiczyć obszar dna miednicy, który również ma swoje mięśnie.

Ćwiczenia mięśni Kegla.

To dobry sposób na ćwiczenie mięśni dna miednicy. Ćwiczenia te polegają na skurczach mięśni dna miednicy w różnym tempie i intensywności. Jest to dobra opcja na odzyskanie siły w tym obszarze. Co więcej, ćwiczenia te można wykonywać w domu bez żadnych problemów i komplikacji. Statystyki wskazują, że wykonywanie tych ćwiczeń może skorygować i odzyskać muskulaturę w 65% przypadków, zawsze pamiętając, że każdy pacjent ma inne uwarunkowania.

Dla osób, które dopiero zaczynają wykonywać te ćwiczenia, ideałem jest rozpoczęcie wykonywania ich w pozycji leżącej. W ten sposób łatwiej jest kontrolować mięśnie dna miednicy. Nogi powinny być lekko ugięte, a miednica nie powinna być zbyt wysklepiona, ani też dolna część pleców nie powinna być w pełni podparta. Innymi słowy, pozycja neutralna.

Gdy postawa jest już pod kontrolą, wciągnij powietrze przez nos i wydychaj je, aby rozpocząć ćwiczenia skurczu dna miednicy. Zamknij i unieś otwory okołoodbytnicze, jakbyś chciał je wprowadzić do środka i do góry ciała (w żadnym momencie nie należy kurczyć pośladków ani wewnętrznej strony ud, czyli abduktorów). Skoncentruj się na obszarze cewki moczowej, pochwy i odbytu trzymając skurcz przez 10 sekund, następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.

Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać również w pozycji siedzącej. Jedno z ćwiczeń będzie wymagało krzesła z oparciem lub bez usiądź na nim i ułóż stopy płasko na podłodze. Powinieneś czuć, że kości kulszowe spoczywają na krześle, nie za bardzo do przodu i nie za bardzo do tyłu. Jednym z ważnych punktów podczas wykonywania ćwiczeń Kegla jest oddychanie, spokojne oddychanie. Nie poruszając klatką piersiową, należy odchylić miednicę, opierając na krześle okolice pochwy (przód), a następnie okolice odbytu (tył). Gdy oprzemy przednią część zauważymy jak plecy wyginają się do przodu, a gdy oprzemy tylną część zauważymy jak plecy wyginają się do tyłu.

Kolejne ćwiczenie (na siedząco) to oddychanie przez żebra, opieranie się o okolice pochwy i udawanie, że wstrzymujemy mocz przez około 10 sekund, zwracając uwagę na to, jak pracuje część, która ma kontakt z krzesłem. Po wykonaniu ćwiczenia odpocznij i powtórz je jeszcze raz. Kolejne ćwiczenie Kegla można wykonać w ten sam sposób. W tym ćwiczeniu usiądziesz na odbycie i wyobrazisz sobie, jakbyś trzymał gaz przez 10 sekund, jednocześnie oddychając. Rozluźnij ten obszar i powtórz około 10 razy.

Inne ćwiczenia mięśni dna miednicy.

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, te będą wykonywane w pozycji czworogłowego. Po wejściu do tej pozycji połóż dłonie, kolana i stopy na podłodze. Utrzymuj obszar miednicy powyżej kolan, a dłonie ustawione w jednej linii z barkami. Następnie weź wdech, a potem wypuść wszystko, gdy nie masz już nic więcej. Wciągnij brzuch do środka i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Po zakończeniu ćwiczenia odpocznij przez kilka sekund i powtórz.

Kolejne ćwiczenie polega na oparciu czoła na podłodze z dłońmi tuż przy głowie i łokciami zgiętymi pod kątem prostym. Nogi powinny być takie jak w poprzednim ćwiczeniu. Gdy już znajdziemy się w tej pozycji, zrobimy bezdech, weźmiemy wdech i wypuścimy wszystko, gdy nie mamy już sił. Następnie ciało powinno zostać wyniesione do przodu. Czyli podeprzemy tę część głowy, na której zaczynają rosnąć włosy, wyprowadzimy biodra do przodu tak, by znalazły się przed kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Następnie wykonaj więcej powtórzeń, wystarczy około 8.

Korzyści z ćwiczeń mięśni dna miednicy.

Oprócz pomocy mięśniom dna miednicy w przygotowaniu do porodu i połogu, stosunku seksualnego i nietrzymania moczu, wykonywanie ćwiczeń tonizujących dno miednicy sięga znacznie dalej. Poprawia funkcjonowanie organów. Są to narządy znajdujące się wewnątrz jamy brzusznej, które muszą wzajemnie podtrzymywać swój ciężar, a gdy tak się dzieje prawidłowe funkcjonowanie tych narządów jest utrudnione na dłuższą metę.

Pozytywną rzeczą w wykonywaniu tej rutyny ćwiczeń jest to, że pomaga ona ćwiczyć ten obszar grupy mięśniowej, a tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tych organów w sposób progresywny. Pomaga również w zapobieganiu infekcjom układu moczowo-płciowego. W dużym stopniu można zapobiec infekcjom związanym z drogami moczowymi, ponieważ trzewia są lepiej ułożone wewnątrz brzucha, dzięki czemu poprawia się zarówno krążenie krwi, jak i limfy. W ten sposób usprawniona zostaje eliminacja toksyn.